catena muscolare e mal di schiena
Fitness & Wellness

Ginnastica posturale per la catena muscolare posteriore! Esercizi efficaci contro il mal di schiena.

By on 26 aprile 2018

Catena muscolare – concetti introduttivi

Se soffrite regolarmente di mal di schiena, vi consiglio di leggere attentamente questo articolo perché vi consegnerò i miei esercizi più efficaci per la catena muscolare posteriore, la cui retrazione è frequentemente causa di dolori localizzati o diffusi su uno o più punti del corpo.

Catena muscolare, premessa.

Ora pensate al vostro corpo ed osservatelo nella sua globalità. Noterete che ossa, muscoli e visceri sono interdipendenti tra loro e che un minimo disequilibrio in uno di questi tre punti, scatenerebbe inevitabilmente delle ripercussioni sull’intero sistema.

Lo scheletro è la parte passiva della struttura e del movimento. Esso ha la funzione di sostenere ed assorbire gli urti, ma anche di proteggere gli organi vitali del corpo ( penso ad esempio alla scatola cranica, alla gabbia toracica, al bacino ed alla colonna vertebrale ). Esso sfrutta le articolazioni le quali mettono a contatto due capi ossei consegnando loro diverse tipologie di movimento a seconda che siano giunzioni definite sinartrosi ( che mettono cioè in relazione i due capi ossei grazie a tessuto connettivo interposto che ” riempia ” lo strato discontinuo tra le estremità articolari ) o diartrosi ( quelle che mettono direttamente a contatto le facce articolari “compattate ” da complessi legamentosi avvolgenti ).

Le fasce contengono e trasmettono gli stimoli ai muscoli che – creando forza con le loro contrazioni – rappresentano la parte attiva del movimento.

Un ruolo importante giocano le articolazioni: lo scheletro viaggia sui loro binari ed è lì che fasce e muscoli guidano e permettono il movimento.

Torniamo per un attimo allo scheletro. Esso è suddiviso in due parti principali: una ASSIALE ( comprende cranio, colonna e gabbia toracica ), l’altra APPENDICOLARE ( cioè arti inferiori e superiori ).

La colonna ( che abbiamo visto rientrare nella parte assiale dello scheletro e che protegge il midollo osseo, tessuto concepito per provvedere al rinnovamento di globuli bianchi, rossi e piastrine ) è l’aspetto fondamentale dello scheletro, ovviamente, visto che direttamente o indirettamente tutte le ossa sono ad essa collegate.

La chiamiamo colonna, ma della rigorosità delle colonne che reggono i templi, ha ben poco. Essa è costituita dall’alternanza di curve lordosiche e cifosiche ed è in grado di garantire una gamma ampissima di movimenti oltre che ad essere ( se in salute, ovviamente ) estremamente flessibile. La mobilità tra le vertebre è piuttosto limitata, ma è grande la capacità del suo insieme di creare un’ampia escursione di movimento.

E – adesso – soffermatevi sulle curve della colonna. Perchè ci sono e perchè si alternano esattamente in questo modo?

La cifosi è una curva che interdice il movimento. Se osservate, di fronte ad ogni cifosi, il corpo ha una struttura massiccia con funzione protettiva ( davanti all’occipite troviamo la scatola cranica dove si trova il cervello, davanti alle vertebre dorsali il cuore ed i polmoni vengono protetti dalla gabbia toracica, davanti all’osso sacro troviamo la cavità pelvica e gli organi genitali ). Dove ci sono lordosi, allora è lì che vie è possibilità di movimento ( qui dedico una parentesi alle mie allieve di danza del ventre, aggiungendo una curiosità: l’ombelico si trova proprio a livello di L3 ed ecco perchè questo distretto del corpo vi è più semplice da rendere fluido, danzando, rispetto alle isolazioni del petto e torace ).

Muscoli, ossa, vertebre ed articolazioni: la catena muscolare

catena

catena

Come nasce il movimento? I muscoli si inseriscono sulla colonna vertebrale ( e scheletro in generale ) ed attraverso vertebre ed articolazioni nasce quel miracolo che trasforma la statica in mobilità.

Nell’immagine della catena, appunto, i muscoli sono gli anelli e tutta la catena permette il movimento.

Catena muscolare: principali classificazioni

  • catene rette anteriori : arrotolano il corpo ( se si perde lunghezza ciò implica atteggiamento in flessione )

  • catene posteriori: raddrizzano il corpo ( se si perde lunghezza ciò implica atteggiamento in estensione )

  • catene crociate: permettono le torsioni

A loro volta si suddividono in catena muscolare retta profonda ( nasce per la statica e costituisce i 2/3 della muscolatura totale e permette di mantenere l’equilibrio che non dipende quindi assolutamente dai muscoli superficiali del movimento ) e catena muscolare retta superficiale ( nasce per la dinamica ).

Catena muscolare e diaframma

Leggi qui tutto l’articolo in cui spiego bene l’importanza della corretta respirazione, ma voglio farti notare la centralità di questo muscolo nell’equilibrio delle catene muscolari.

Il corpo ha un appoggio anteriore – non rigido – in cui il diaframma diviene protagonista.

Mi spiego meglio.

Esso nasce con funzione dinamica: serve per respirare, convieni? Quindi esegue continui atti inspiratori ed espiratori.

Può – però – in certi casi diventare l’appoggio anteriore del corpo quando – tramite compensi – si appoggia sui visceri per supportare ad esempio il carico di pesi. In questo caso il sistema nervoso blocca momentaneamente il diaframma ed i visceri si spostano dalla loro sede naturale.

Sai cosa accade se – invece che immaginare questo esempio occasionale – blocchiamo permanentemente il diaframma per scorretta respirazione?

Esso si contrae in maniera costante nella posizione appena descritta e tutto il sistema ( visceri che prolassano o si spostano dalla loro sede fisiologica, legamenti e muscoli connessi ) si “impalla”, iniziando un viaggio che porterà a disturbi più o meno diffusi.

Quindi la rieducazione diaframmatica, NON MI STANCHERO’ MAI DI RIPETERLO, è prioritaria quando si hanno dolori muscolari ( ovviamente non patologici o per traumi ).

Posture antalgiche

Dovrei dirti ancora tante cose, ma saltandole per evitare di farti un piccolo trattato di posturologia e cercando di ricavare le informazioni prioritarie al tuo benessere, mi soffermo un attimo su questo concetto che ribadisco sempre nelle mie lezioni di ginnastica ed educazione posturale: non è che se tu non hai ( ancora ) male in un punto e quando lo allunghiamo invece lo senti, la ginnastica non ha funzionato – o peggio – ti ha CAUSATO il dolore! Anzi!

E quindi? Muoversi o non muoversi? Questo è il problema!

Muoviti!

Subito!

Ed in maniera corretta!!

La mia risposta.

Il corpo obbedisce a tre leggi fondamentali, in questo ordine:

  1. equilibrio
  2. economia
  3. confort

Se affrontiamo l’aspetto fisiologico, tutto è più chiaro: vi è equilibrio attraverso soluzioni economiche e confortevoli ( stai comodo senza sprecare energia nel tuo punto di equilibrio ).

Ma cosa accade quando nel corpo vi è una disfunzione che riorganizzerà in modo non più fisiologico la catena muscolare compromessa?

Qui accade il fattaccio! Il corpo ora rischia di sentire dolore per la situazione creatasi e ridefinisce le priorità.

  1. confort
  2. economia
  3. equilibrio

Il corpo non vuole sentire dolore e per questo inverte le priorità! Cerca di mantenere l’equilibrio, ma principalmente evita il male! Questo riorganizza la postura ed il principio di economia viene ridimensionato: occorre un sacco di energia per creare una postura antalgica!

Da tutto questo si evince che il corpo si ” storta “, ci si sente più stanchi e tutto questo lo si fa per ” tirare avanti ” senza sentire dolori ( il nostro fisico si adatta, ma non è che per lui è proprio una passeggiata rimanere così a vita…).

Sì, esistono i compensi, ma a che prezzo? Prima o poi il conto arriva e se arriva “poi” invece che “prima” è salatissimo!

Quando finalmente si decide di frequentare corsi di ginnastica posturale, perché le magagne stanno venendo a galla ed incominciano i dolori, il lavoro di allungamento costringe i muscoli raccorciati ed ” induriti ” dal rinforzo in posizioni non fisiologiche a ” smollarsi “. Ed è qui, che le proteste, fisiche e morali, fioccano sotto i miei occhi imperturbabili :).

Magari si crede di fare ginnastica per liberarsi dal mal di spalla e si esce dalla lezione con un lavoro su piedi, polpacci e caviglie che ha dato i suoi frutti.

Compresa la consapevolezza che su quella caviglia bloccata perché si indossano tacchi tutti i giorni e dal polpaccio contrattissimo che col lavoro di allungamento ci ha fatto sudare ( sempre tenendo però presente la regola del rispetto delle proprie sensazioni e di lavorare sotto il limite del dolore ), mentre non ci eravamo mai accorti prima che fosse così conciato, bisogna partire per sistemare la spalla.

Così, tanto per dire ;).

Catena anteriore, posteriore, retta ed obliqua

Abbiamo compreso che i muscoli sono disposti a catena e che sono collegati da un sistema di fasce con un andamento orizzontale, verticale o obliquo.

Esse si chiamano:

CATENA ANTERO MEDIALE A.M.

CATENA POSTERO MEDIALE P.M.

CATENA ANTERO POSTERIORE A.P.

CATENA POSTERO ANTERIORE P.A.

E consentono al corpo di effettuare i movimenti nei tre piani dello spazio.

Tralascerò la descrizione delle altre catene, ma mi concentrerò su quella posteriore per dimostrarti quanto una sua pecca possa condizionare la tua postura e creare severi mal di schiena che potrai risolvere con un lavoro adatto e controllato.

Catena posteriore

Catena più estesa formata da muscoli profondi e superficiali che vanno dalle dita dei piedi alla linea occipitale.

Muscoli coinvolti:

  • interossei plantari
  • quadrato plantare
  • flessore lungo dell’alluce
  • flessore lungo delle dita
  • flessore breve dell’alluce
  • flessore breve delle dita
  • flessore breve del V
  • soleo
  • tibiale posteriore
  • gemelli
  • popliteeo
  • bicipite femorale
  • adduttori
  • gracile
  • grande gluteo
  • quadrato dei lombi
  • semitendinoso
  • semimembranoso
  • interspinosi
  • intertrasversi
  • trasverso spinoso
  • erettore della colonna
  • dentato
  • elevatore della scapola
  • gran dorsale
  • romboidei
  • trapezio

Le tre squadre di Mezieres

Fisioterapista parigina di inizi ‘900 che – attraverso l’osservazione – scoprì che ogni azione localizzata sui suoi pazienti provocava l’accorciamento dell’insieme della muscolatura e si accorse così che i muscoli reagivano esattamente come una CATENA MUSCOLARE.

Verificando lo schema falsato e prendendone coscienza, allora convenne che si poteva agire integrando correttamente lo schema corretto.

Faceva così assumere posizioni a corpo libero per normalizzare problemi articolari e muscolari.

Le tre squadre che lei usava a questo scopo erano – sinteticamente – :

  1. prima squadra: testa a terra in asse col corpo e piedi in alto a gambe unite e piedi a mertello contro la parete a formare un angolo di 90°
  2. seconda squadra: stendere le gambe unite e piedi a martello a terra e busto sollevato dal suolo per formare un angolo di 90°
  3. terza squadra: dalla posizione eretta, flettere il busto di 90 gradi e mantenere gambe e piedi uniti a martello

Le posture vanno mantenute inizialmente 10 minuti e tale tempo andrà poi incrementato ed è sempre consigliato farsi aiutare da un fisioterapista se eseguite a scopo terapeutico o istruttore specializzato di ginnastica posturale se a scopo preventivo.

Non eseguire la prima squadra se mestruata o incinta.

Ginnastica posturale per la schiena: esercizi per la catena posteriore

Ecco il mio video tutorial di oggi!! Ricordati che è destinato ad una popolazione sana e che devi consultare il tuo medico prima di eseguire questi esercizi.

Ed ora lascio qui qualche consiglio di lettura per chi volesse approfondire questo argomento:

A presto!

Shamsa 🙂

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Shamsa

Benvenuti! Sono Raffaella Sciglitano Benin, ma mi conoscono tutti come Shamsa ( “sole” in persiano ) perché è il nome d’arte che ho adottato nel 2003 per la mia attività di danzatrice e maestra di danza orientale e da allora io sono solo Shamsa per chiunque. La mia professione di istruttrice di pilates, postura e stretching, parallela a quella di maestra di danza del ventre, mi permette di aiutare i miei allievi a stare meglio ed in forma a qualsiasi età. Promuovo inoltre il movimento in gravidanza e nel post partum e per questo ho ideato un protocollo di esercizi ideali per le gestanti e neo mamme. Se c’è una cosa che adoro è cucinare! Lo faccio per me, la mia famiglia e gli amici, cercando di rendere gustosi e nutrienti i miei piatti che, però, devono essere principalmente sani e freschi. Per noi abbiamo scelto uno stile di vita cruelty free e – da mamma di un bimbo di cinque anni vegano come me – sono piena di idee facili, sane e gustose di cucina 100% vegetale ( ben bilanciata ) dalla gravidanza, all’allattamento, allo svezzamento in poi. Tutte fasi che ho vissuto in prima persona da che ho fatto questa scelta di vita, e non solo alimentare, e che voglio raccontarvi attraverso le mie ricette. Che aggiungere? Esperienze. Qui troverete il mio bagaglio di consigli professionali, storie di vita e di passioni. Ho superato i 40 anni ed è motivante per me regalarvi un diario che racconti il mondo colorato di una trainer vegana e salutista con allievi e bambino da “ convincere “ col buon esempio che “ mens sana in corpore sano “ è meglio, è facile ed è possibile! Shamsa