esercizi con palline per autotrasportatori
Fitness & Wellness

Esercizi posturali per autotrasportatori professionisti – segui i miei 7 passi per restare in forma!

By on 12 novembre 2018

Mi è stato chiesto di lavorare ad una bellissima campagna di Continental Truck Italia che prevedeva la realizzazione d un mio volantino divulgativo con alcuni semplici, ma efficaci, esercizi posturali per autotrasportatori professionisti.

Ho trovato subito l’idea bella, molto originale ed altrettanto utile: spesso mi è capitato di lavorare con persone appartenenti a questa categoria ed ho vissuto quindi da vicino le risultanze di posture scorrette alla guida e mancanza di corretto esercizio fisico.

Ovviamente la richiesta di Continental Truck Italia era di estrapolare i migliori consigli che potessi offrire in due pagine di volantino, anche se di cose da dire e da approfondire sul tema degli autotrasportatori ce ne sono un po’.

A quali problematiche vanno incontro gli autotrasportatori professionisti

Stando seduti per moltissime ore al giorno, spesso senza possibilità di cambiare posizione, gli autotrasportatori si ritrovano a convivere con muscoli rigidi, problemi di circolazione sanguigna, riduzione del flusso sanguigno e questo può portare a conseguenze negative per la salute, come:

  • dolori e rigidità muscolari
  • dolori e rigidità scheletriche
  • coaguli di sangue
  • disfunzioni circolatorie

Esiste una soluzione?

Esiste, sempre! Se sei un autotrasportatore e stai leggendo questo articolo, il mio suggerimento è quello di correre subito ai ripari, seguendo un protocollo di esercizi semplicissimi che mirano al rilassamento muscolare ed allo stretching.

Ho scritto questo programma per essere svolto direttamente in cabina, con alcune posizioni in decubito supino sul lettino ed altre seduto sul sedile del passeggero.

Cosa ti occorre?

Semplicemente una pallina da tennis rigida, semirigida oppure morbida, in base alla tua sensazione di comfort che devi comunque mantenere durante tutti gli esercizi, secondo le linee guida del programma “Vivere senza dolori del Dott. Ferrante” col quale mi sono formata.

esercizi per autotrasportatori

esercizi per autotrasportatori

Esercizi posturali per autotrasportatori con palline da tennis

Sdraiati sul lettino della cabina e segui le indicazioni riportate sul volantino per Continental Truck Italia che ti allego qui.

Non lavorare su zone che ti procurano dolore quando le tratti. Se così fosse, sposta la pallina su un punto limitrofo non doloroso o passa ad una più morbida.

Mantieni le posture più a lungo possibile e cerca i rilassarti eseguendo contestualmente delle respirazioni profonde in cui dovrai inalare l’aria dal naso gonfiando l’addome e buttare fuori l’aria dalla bocca sgonfiando l’addome.

Se vuoi delle indicazioni di massima sulla respirazione profonda ( diaframmatica ) puoi eseguire gli esercizi che trovi in questo mio video ( non è necessaria la fitball, puoi eseguirli tranquillamente seduto su una sedia o sul sedile del tuo mezzo ):

Volantino per Continental Truck Italia: lavorare sui muscoli rigidi con le palline.

Qui di seguito la selezione di esercizi che ti propongo per rilassare la muscolatura della schiena con l’ausilio di una o due palline da tennis.

esercizi con palline per autotrasportatori

esercizi con palline per autotrasportatori

Esercizi di stretching per autotrasportatori professionisti

Prova ad abbinare al lavoro delle palline anche questa mini guida di esercizi di allungamento dei principali muscoli coinvolti che potrai eseguire anche seduto sull’autoveicolo ( quelli per gli arti inferiori ti consiglio di praticarli sul sedile del passeggero o seduto sul lettino della cabina in modo da avere più spazio per distendere o muovere le gambe ).

ESERCIZI DI STRETCHING PER AUTOTRASPORTATORI: ALLUNGAMENTO AVAMBRACCIO

Distendi un braccio all’altezza della spalla, posizionando il palmo della mano rivolto in basso e poi impugna la mano, flettendo il polso espirando.

Tieni circa 90 secondi senza avvertire dolore e ripeti dall’altra parte.

Poi distendi il braccio all’altezza della spalla con il palmo rivolto all’insù e questa volta estendi il polso premendo con la mano opposta sulle dita.

Tieni circa 90 secondi senza avvertire dolore e ripeti dall’altra parte.

stretching per autotrasportatori

stretching per autotrasportatori

 

ESERCIZI DI STRETCHING PER AUTOTRASPORTATORI: ALLUNGAMENTO TRICIPITI 

Raddrizza la schiena e distendi un braccio sopra la testa e piega il gomito. Ora, in espirazione, con l’altra mano spingi il gomito verso il basso fino a sentire l’allungamento del muscolo tricipite e cambia braccio.

Mantieni la tensione per 90 secondi circa senza avvertire dolore.

stretching per autotrasportatori

stretching per autotrasportatori

 

ESERCIZI DI STRETCHING PER AUTOTRASPORTATORI: ALLUNGAMENTO POLPACCI

Siediti con la schiena dritta sul bordo del sedile e distendi la gamba, appoggiando a terra il tallone e le mani sulla gamba sinistra. In espirazione porta il piede in flessione dorsale e mantieni 90 secondi senza avvertire fastidio o dolore.

Ripeti sull’altra gamba.

stretching per autotrasportatori

stretching per autotrasportatori

 

ESERCIZI DI STRETCHING PER AUTOTRASPORTATORI: GLUTEI

Siediti con i piedi separati quanto le anche, poi solleva la gamba destra appoggiando la caviglia sul ginocchio sinistro. Se già in questa posizione senti tensione, mantieni la schiena dritta, con la mano destra allontana il ginocchio destro e respira profondamente. Quando senti meno rigidità nei muscoli porta il tronco un po’ in avanti per aumentare l’intensità del lavoro.

Tieni la posizione per 90 secondi circa e poi ripeti dall’altra parte, senza mai avvertire dolore.

Ti consiglio questo allungamento se senti tensione alla schiena.

stretching per autotrasportatori

stretching per autotrasportatori

Come sedersi correttamente alla guida

esercizi con palline per autotrasportatori

esercizi con palline per autotrasportatori

  • posiziona il sedile all’altezza più alta possibile
  • forma un angolo di 90 gradi tra schiena e glutei, appoggiando le spalle al sedile con le braccia non rigide
  • le gambe devono formare un angolo di 120 gradi, mantenendo così una corretta distanza dai pedali  in modo che i piedi possano giungere agevolmente sui pedali
  • l’impugnatura delle mani sul volante deve essere 10:10 o 11:05 dell’orologio
  • appoggia il bacino allo schienale
  • mantieni la parte superiore dell’appoggiatesta e della testa alla stessa altezza

Ringraziando Continental Truck Italia per la fiducia riposta nel mio lavoro e per la bellissima campagna di informazione che so essere stata di successo, concludo ricordandoti di prendere sempre in considerazione di ritagliare del tempo per il tuo benessere!

Questo ti renderà ancora più sicuro alla guida, oltre che più vitale ed in forma.

Shamsa 

Tutte le attività proposte sono rivolte ad una popolazione sana. Chiedi consiglio al tuo medico prima di iniziare questi protocolli
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Shamsa

Benvenuti! Sono Raffaella Sciglitano Benin, ma mi conoscono tutti come Shamsa ( “sole” in persiano ) perché è il nome d’arte che ho adottato nel 2003 per la mia attività di danzatrice e maestra di danza orientale e da allora io sono solo Shamsa per chiunque. La mia professione di istruttrice di pilates, postura e stretching, parallela a quella di maestra di danza del ventre, mi permette di aiutare i miei allievi a stare meglio ed in forma a qualsiasi età. Promuovo inoltre il movimento in gravidanza e nel post partum e per questo ho ideato un protocollo di esercizi ideali per le gestanti e neo mamme. Se c’è una cosa che adoro è cucinare! Lo faccio per me, la mia famiglia e gli amici, cercando di rendere gustosi e nutrienti i miei piatti che, però, devono essere principalmente sani e freschi. Per noi abbiamo scelto uno stile di vita cruelty free e – da mamma di un bimbo di cinque anni vegano come me – sono piena di idee facili, sane e gustose di cucina 100% vegetale ( ben bilanciata ) dalla gravidanza, all’allattamento, allo svezzamento in poi. Tutte fasi che ho vissuto in prima persona da che ho fatto questa scelta di vita, e non solo alimentare, e che voglio raccontarvi attraverso le mie ricette. Che aggiungere? Esperienze. Qui troverete il mio bagaglio di consigli professionali, storie di vita e di passioni. Ho superato i 40 anni ed è motivante per me regalarvi un diario che racconti il mondo colorato di una trainer vegana e salutista con allievi e bambino da “ convincere “ col buon esempio che “ mens sana in corpore sano “ è meglio, è facile ed è possibile! Shamsa