Seduta di ginnastica posturale
Fitness & Wellness

Esercizi per cervicale, dorso e spalle con piccoli attrezzi : segui qui il mio video tutorial!

By on 12 novembre 2017

Esercizi per cervicale, dorso e spalle – seduta di ginnastica posturale

Gli esercizi per cervicale, dorso e spalle che ti propongo in questo video tutorial, sono una semplice guida di stretching e rilassamento muscolare con l’ausilio di piccoli attrezzi che puoi tranquillamente reperire sia in casa che nelle grandi catene di negozi specializzati per lo sport e l’attività fisica.

Ti occorrono:

  • un materassino 
  • una sedia
  • due blocchi di yoga
  • una pallina da tennis

Esercizi per cervicale, dorso e spalle: perchè li eseguo con piccoli attrezzi?

Eseguire lo stretching con piccoli attrezzi, ha molti vantaggi. Qui di seguito un piccolo elenco dei più importanti, a seconda dell’accessorio utilizzato. Mi riprometto di scrivere un articolo con descrizioni più approfondite su questo tema, perchè credo moltissimo nelle potenzialità di questi ausili preziosissimi e sicuri.

  1. aiutano a mantenere il corretto allineamento durante gli esercizi di allungamento
  2. permettono di raggiungere posture che difficilmente si riuscirebbero ad attuare in maniera autonoma
  3. consentono un rilassamento profondo della muscolatura
  4. nessun alleato ci è più amico del tempo di tenuta delle posizioni! Con l’ausilio di piccoli attrezzi possiamo permanere nell’esercizio più a lungo e senza fatica per cogliere tutti gli effetti benefici dell’allungamento protratto da un minimo di 90 secondi ad anche cinque minuti di ristoro nella posizione.

Esercizi per cervicale, dorso e spalle con la sedia

esercizi per cervicale, dorso e spalle con sedia

Utilizzo la sedia per accrescere e rendere più intense le possibilità di allungamenti degli esercizi che propongo.

Sceglila stabile, meglio se di forma quadrata ed alta da terra almeno 45 cm e con lo schienale sufficientemente alto per appoggiare comodamente le mani.

Esercizi per cervicale, dorso e spalle con i blocchi di yoga

blocco yoga

Esercizi per cervicale, dorso e spalle con blocco yoga

Se ne trovano di diversi colori e materiali, ma nella sostanza le differenze di utilizzo sono minime. Nel caso non ne avessi in casa, puoi sostituirli anche con dei libri, ma devono essere piuttosto alti ed io – personalmente – non mi trovo benissimo con questa alternativa. Nulla però esclude che tu possa tentare e fare le tue considerazioni.

Principalmente utilizzati negli esercizi di allungamento muscolare, per favorire le flessioni in avanti di catene ancora retratte e poco disponibili ( grazie allo spessore che eleva il punto di contatto tra mani e base di appoggio ), io nelle mie lezioni li utilizzo con successo anche per la colonna vertebrale, posizionandoli sotto il bacino o il torace ( come, in questo ultimo esempio, ho fatto nel video tutorial che troverai in fondo a questo articolo ).

Esercizi per cervicale, dorso e spalle con la pallina da tennis

Esercizi per cervicale, dorso e spalle con una pallina da tennis

Ho praticato per anni il Metodo Raggi con la Pancafit e già allora mi accorsi che quando aggiungevo le palline, i miei muscoli rinascevano. Poi, grazie alle tecniche del Metodo Vivere Senza Dolori del Dott. Ferrante, ho approfondito, studiando con lui, le eccellenti possibilità di questi piccoli, ma efficacissimi accessori ed ho deciso di introdurli nelle mie proposte di lavoro in classe sia durante la ginnastica posturale che il pilates.

Sono particolarmente utili su gruppi muscolari e fasciali di superficie ridotta, ma sono altrettanto miracolose su tutto il corpo, seguendo una mappatura specifica che richiede poi, come unico sforzo, il rilassarsi e mantenere la posizione per un rilascio graduale, ma certo, delle tensioni.

Scegli la pallina con la densità più adatta a te ( ne trovi in commercio sia in gomma piuma, che le più classiche da tennis – differenti tra loro per la durezza della superficie – ) e ricorda che ciò che è davvero fondamentale è che il lavoro di rilassamento sia sempre all’interno di un limite accettabile dal tuo corpo.

“oggi non stiro più il mio corpo come quando avevo trenta o cinquant’anni, ma allungo la mia intelligenza all’interno di esso per espanderlo. Ora la mia intelligenza stira il mio corpo” 

( B.K.S. Lyengar )

Trovo questa frase di una bellezza infinita!

Invita ad una visione molto concreta della pratica dello yoga ( ma anche di qualsiasi attività volta all’allungamento dei muscoli ) e – per me – esula dal fattore età. Dice : sii gentile col tuo corpo e sii elastica soprattutto con la tua mente!

Non hai alcun avversario da vincere, nessuna necessità di dimostrare nulla. Tutto funziona meglio quando smetti di convincerti che ogni aspetto che ti riguarda debba essere una prestazione e debba per forza portare risultati.

Non qui! Non adesso!

Questo è uno spazio sacro in cui il vero insegnamento non è diventare perfetti, ma diventare più gentili con noi stessi ed imparare a rallentare.

Ho scritto un lunghissimo articolo in cui ho spiegato gli effetti dello stress sul corpo ed ho analizzato quanto la cattiva respirazione ( conseguenza della vita frenetica che facciamo ) incida anche sulle tensioni di cervicale, dorso e spalle. Se sei curiosa di scoprirne di più – e se vuoi trovare un tutorial sulle respirazioni profonde che possano aiutarti in questi casi – clicca qui!

Esercizi per cervicale, dorso e spalle il mio video tutorial di oggi

Ricordati che le linee guida del video non sono per persone con particolari problemi di salute, ma si riferiscono a tecniche di rilassamento muscolare per una popolazione sana.

Se sei in una fase di forte infiammazione, consulta prima un medico per verificare se è consigliabile o meno eseguire gli esercizi proposti.

Il livello è adatto anche a principianti.

Buona seduta di stretching!!

A presto!

Shamsa

 

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Shamsa

Benvenuti! Sono Raffaella Sciglitano Benin, ma mi conoscono tutti come Shamsa ( “sole” in persiano ) perché è il nome d’arte che ho adottato nel 2003 per la mia attività di danzatrice e maestra di danza orientale e da allora io sono solo Shamsa per chiunque. La mia professione di istruttrice di pilates, postura e stretching, parallela a quella di maestra di danza del ventre, mi permette di aiutare i miei allievi a stare meglio ed in forma a qualsiasi età. Promuovo inoltre il movimento in gravidanza e nel post partum e per questo ho ideato un protocollo di esercizi ideali per le gestanti e neo mamme. Se c’è una cosa che adoro è cucinare! Lo faccio per me, la mia famiglia e gli amici, cercando di rendere gustosi e nutrienti i miei piatti che, però, devono essere principalmente sani e freschi. Per noi abbiamo scelto uno stile di vita cruelty free e – da mamma di un bimbo di cinque anni vegano come me – sono piena di idee facili, sane e gustose di cucina 100% vegetale ( ben bilanciata ) dalla gravidanza, all’allattamento, allo svezzamento in poi. Tutte fasi che ho vissuto in prima persona da che ho fatto questa scelta di vita, e non solo alimentare, e che voglio raccontarvi attraverso le mie ricette. Che aggiungere? Esperienze. Qui troverete il mio bagaglio di consigli professionali, storie di vita e di passioni. Ho superato i 40 anni ed è motivante per me regalarvi un diario che racconti il mondo colorato di una trainer vegana e salutista con allievi e bambino da “ convincere “ col buon esempio che “ mens sana in corpore sano “ è meglio, è facile ed è possibile! Shamsa